健康スポーツの何でも屋！

  

妊娠４ヶ月を過ぎるくらいに胎盤が出来あがりますので、流産の危険性が少なくなります。

５ヶ月を過ぎるぐらいからつわりも楽になります。

７ヶ月を過ぎるぐらいから、お腹が大きくなることで腸を圧迫され、便秘になることもあります。

これらは、ウォーキングなどの軽い運動で予防・改善出来ると思います。また、高血圧・むくみ等の予防・改善にも効果が高いと思われます。

マタニティー・ウォークは、転倒しにくいシューズを履いて歩きましょう。

お腹が大きくなったことで、バランスが取り辛い時もあることでしょう。もしもの転倒時に備え、手袋などをして歩きましょう。

出産後、体力を回復させるには、ウォーキングなどの軽い運動がお勧めです。
  

マタニティーにとって一番取り入れやすいエクササイズは、ウォーキングです。

本によっては、１日２〜３時間おこなってください・・・と書いてありますが、そんなに長くする必要は、ありません。３０分程度で休み休み歩いてみましょう。歩き方は、楽な感じで大丈夫です。ペースも息が弾むまで行かず、ゆったりしたペースで行いましょう。

お腹が重くなっている分、背中や肩が疲れるかもしれません。終わったら、軽く整理体操もしてみましょう。

冬のシーズンは、ウエアーなどなかなか難しいと思います。終わった後、冷えないように気をつけましょう。最近では、保温性があって非常に軽く通気も良いタイプのウエアーがあります。



当サークルでは、午前中の温かい時間に行ったりしています。
  

おはようございます。

師走になりましたね。
街が慌しくなりますが、事故には、十分気をつけてくださいね。

エクササイズの処方には、必ず強度・回数・時間・頻度が重要になってきます。
だいたいどの施設でも週２回程度開催されています。

時間も１時間程度の軽めのエクササイズですので、安心して行えることでしょう。
しかし、中には、出血があったりなどドクターストップのかかる方もおられます。



つわりのひどい方も辛いことでしょう。

安定期に入るとどんどん動けるものですが、その期間も短いので、日々体調と相談しながら進めましょう。

当社のマタニティーエクササイズクラスは、毎週２回（現在月・水・金曜）開講しています。

医療機関に受診される曜日など、スケジュールを決めてスタートします。もし急用で来られなかった場合は、スタッフと相談して別に日にも振り返られます。

時間は１１：００～１２：００ぐらいまで。エクササイズの時間は、３０～４０分程度です。


  

最近、３５歳前後で初産という女性も珍しくありませんね。
当施設へも４０代の方が来られていたこともあります。

２人目・３人目となるとそうなることもあるでしょう。

マタニティー・エクササイズは、普通のエクササイズと同じく、年齢は、全く関係ありません。



加齢とともに血管の老化が進行し、血管内皮細胞が障害を受けやすく、そのために年齢と共に妊娠中毒症は発症しやすくなると考えられていますので、高齢になればなるほど危険度は高くなると言うことも事実ですね。

高齢出産というと不安をもたれる方も多いと思いますが、高齢出産であっても健康な赤ちゃんを出産されている方も世の中には多くいらっしゃいますので、指導者の注意を良く聞いて、楽しくエクササイズしましょう。

全く動かないよりは、子宮への血流も良くなるように、軽く動かして、少しでも消費が増やせるようにしましょう。

塩分の取りすぎにも注意しましょう。







  

先日の声にお答えします。

「自転車に乗っても良いのですか？」

バス・電車・徒歩といろんな方法で移動されると思います。



しかし、あまりお勧め出来ない移動手段は、自転車・バイクです。

普通の自転車では、お腹が大きくなると自然にバランスが崩れます。
また、ペダルをこぐ際に大きなお腹が邪魔になりますね。

もしも転んでしまっては、大変・・・。

また、妊娠中はホルモンバランスが崩れて身体がだるくなったりも
します。いざという時に迅速な対応ができなくなりますのでくれぐ
れも気をつけましょうね。

自転車エクササイズは、専用バイクを利用しましょう。


　　　　　　　　　マタニティー・エクササイズ 山奥慎一  

競技スポーツとしてのトライアスロンに対して、誰でも参加できて、タイムや距離を競わず３種目をゆっくり楽みながら健康増進を図るスポーツ「ジョイアスロン」が注目されています。

ジョイアスロンとは、ウォーキング・サイクリング・スイミング（スイムウォーク）の３種目を実施するスポーツです。
僕達は、このジョイアスロンをマタニティーにも応用しています。



１．軽めのウォーキングエクササイズ
２．自転車エクササイズ
３．軽めのレジスタンスエクササイズを含めたエクササイズ

施設へ通う途中の道中が徒歩で１５分ぐらいあったとします。

歩くことは、妊娠中とても身体にいいことなので無理をしなければ歩いて通って頂いています。

帰り道を少しでも一緒に歩く友人ができれば歩く距離も気にならなくなりますし、気分転換にもなりますよ。




  

陣痛が強まって子宮口が７cmくらいまで開いてくると、身体に自然と力が入ってきます。

この状況をいきみと呼んでいます。



排便をもよおしたときと同じような感じ・・・のようです。
いきみを感じたら、上手に逃がす工夫が必要です。

いきみの時は、陣痛の波にあわせて長く息を止めたり力を入れたりします。

１．あぐらかいたまま座ります。
２．まず２回～３回程度深呼吸を行います。
３．その次は、約８割くらいで吸って軽く止めます。
４．息を止めたらゆっくり目を閉じて、瞑想状態に・・・。
５．苦しくなる前にゆっくり息を吐きます。
６．ハッハッハッと短息呼吸をします。

出産の際は、しっかりいきんで赤ちゃんを出していきますが、一般にはこのいきみを逃がすのがお産のときの大変さともい
われています。

前もってトレーニングしておきましょう。

  

普段行っている呼吸を意識してゆっくり行ったり、速く行ったりして自主的にコントロール出来るよう練習しましょう。

よく紹介されるのがヒッ・ヒッ・フーの「ラマーズ法」。



方法は・・・
　１．床に上向きに寝転びます。
　２．両ひざを立てます。
　３．視線は、前方一ヶ所をぼんやり見つめます。
　４．全身リラックスします。
　５．そのままブリージングを行います。

またフッ・フッ・フッ・フッと意識して浅く呼吸する方法もお産の進行によって異なります。  

エクササイズ期間中、気をつけるポイントがございます。
担当医からも注意を受けると思いますが、ご紹介しましょう。



・体重
１週間で体重が１kg以上増加したら、必ず主治医に相談しましょう。
通常は、３００gぐらいといわれています。

・張り
安静にしているとお腹の張りの具合がよく分かります。
通常は、エクササイズ後は、前より安定しています。

・体温
妊娠すると基礎体温の高温期が２ヵ月以上も続きます。
その後、平熱に戻ります。

エクササイズ当日、朝起きて３７℃以上あるときは、
お休みしましょう。

妊娠期間の通常の健康状態を把握することも出来ますね。


………………………………
「健康スポーツの何でも屋！」
　有限会社オフィスやまおく
　〒760-0002　香川県高松市茜町15番20－301号
　電話087－835-1024　Fax087－861－14405
　office.yamaoku@gmail.com

　マタニティー・エクササイズ指導者
　山奥慎一
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マタニティエクササイズは、妊娠中の運動不足や腰痛を和らげる効果が期待されています。

身体を動かすのが大好きなマタニティーには、どんなスポーツも基本的にＯＫですが、今までのように一生懸命行うことは、前項でＮＧとお話しましたね。

単に身体を動かすだけでなく出産時の呼吸法もマスターできることから、医療機関でも推奨されています。



今まで運動していなかったマタニティーが急にスポーツを始めるのは、逆効果になることもありますので、担当医や専門のスポーツトレーナーと相談した上で計画を立てることが大切です。

近くにそのような施設が無い方は、近所を散歩したり家の中での家事などをエクササイズ代わりに始めてみるのも良いでしょう。当センターでも、非常に簡単なエクササイズや体操などもご紹介しています。

全力で運動していた頃の約６０％程度が目安だと思ってくださいね。


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　にこにこ健康塾
　塾長　山奥慎一

  

テニス・卓球・バレーボール等、元々続けていたからと言う理由で安易に考えられることもあるかもしれません。

羊水で守られた赤ちゃんは衝撃に強いのですが、マタニティーエクササイズでは、急激に血圧があがるようなエクササイズ、腹圧がかかったり身体に衝撃を与えるエクササイズは、マタニティーだけではなく、ベビーにも好ましくありません。

マタニティエクササイズは、あくまで妊婦さん向けのプログラムであることが前提です。心拍が１５０拍/分を超えることのないようにしましょう。



オーバーヒートにならないように、熱がこもらない工夫をする。エクササイズ前後で水分を十分摂る。ウオームアップとクールダウンをしっかり行う。妊娠４カ月以降は、なるべく体勢に気をつけて行う等、指導者のアドバイスに沿って行いましょう。

自己流で行ったり、自分では体調がいいと思って無理をしたりすることはやめましょう。

最近では、マタニティーのためのエアロビクス・ヨガ・水泳・ウォーキング・健康体操等があります。また熟練のトレーナーによるパーソナルトレーニングもありますので、専門施設にお尋ね下さい。

とにかくお腹の赤ちゃんのことを第一に考えて下さいね。



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　代表取締役　山奥慎一

※にこにこ健康塾では、口コミにてマタニティーのためのエクササイズ指導をしております。
　マタニティーの方、またそのご家族、そして運動指導者の方々のお役に立てられると嬉しいです。

  

「いつまで出来るのでしょう？」

マタニティーエクササイズ・・・楽しくなると生活の一部になってしまいます。また、同じ悩みを持たれているであろう仲間が集い、お話するだけでも安心出来ますよね。

マタニティーエクササイズは、妊娠期間のいつまでできるのでしょう？



産婦人科では、臨月になるととにかく歩くことを薦められます。赤ちゃんが下がってこないとお産がしんどくなることもあり、とにかく下げて少しでも出産の負担を減らそうということが目的のひとつです。

出産が近づいてくるとお家でゴロゴロしてしまいがちですが、体脂肪を増やして産道に負担を与え、出産の際の妨げにならないように、積極的に身体を動かすように心がけましょう。

無理をすると早産や出血などの心配がありますので、自分のペースでマタニティーエクササイズを楽しむことが大切です。

里帰り出産をされるために、スポーツ施設等へ通えなくなる方は、体調に合わせて軽いウォーキングなどもお勧めです。

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にこにこ健康塾では、口コミにてマタニティーのためのエクササイズ指導をしております。

久しぶりにマタニティーのためのエクササイズを執筆しようと思っております。

マタニティーの方、またそのご家族、そして運動指導者の方々のお役に立てられると嬉しいです。



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「いつから始められるのでしょう？」

妊婦さん向けのスポーツは、いろんな種類がありますね。

ところで、妊婦さんのスポーツは、いつから始められるのでしょう？

担当医との相談して、妊娠の経過に問題がなければ、１４週目から始めることができると言われています。

しかし、いくらエクササイズが良いといわれても、食欲が無いばかりか水分摂取がやっとというつわりの酷い方もおられることでしょう。そんな方は、無理に始める必要は、ありません。

当社のスタッフに先日双子の女の子を出産した女性が居ます。彼女は、バレーボールで身体を鍛えていたこともあり、スポーツするのが大好きでした。しかし、めまいがするなどのつわりが酷く、エクササイズどころでは無かったようです。

妊娠４ヶ月目を過ぎたあたりから、ようやく楽になり始め、軽いウォーキングやレジスタンスエクササイズを始めることができるようになりました。

個人差もありますが、安定期に入れば、少しずつ始められます。

ココロと身体が落ち着くまで、ゆっくり待ってあげましょうね。




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