› 健康スポーツの何でも屋！ › 2009年03月04日2009年03月04日
2009年03月04日
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高血圧と運動
運動は、血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られ、高血圧症を改善するといわれています。
また、有酸素性運動が血圧に及ぼす影響を検討した複数の研究の結果、長期的な身体活動により高血圧患者では収縮期血圧・拡張期血圧共に低下させる効果がある報告が数多くされています。
■主な運動プランとして・・・
・運動の種目：ウォーキング・ジョギング・水泳・自転車などの有酸素性運動。
・時間・頻度：週３〜５回、１回に〜６０分間。毎日行う方は、１回に３０分程度。
・運動の強度：高強度の運動は血圧上昇が著明であるため、中等度（ややきつい）と感じる程度の強さ（心拍数１００〜１２０拍/分程度。最大酸素摂取量５０%程度）で。
個人的には、週あたりの総運動時間、または総消費カロリーで設定すると取り組みやすいと思われます。
■例えば・・・
・あまり運動する時間が取れない方は、１回の運動時間を長く設定し、週の運動回数を減らしてみる。
・毎日出来る、または、定期的に出来る方は、運動強度を低く設定し、週の運動回数を増やしてみる。
など、その方のライフスタイルや個人の基礎体力・年齢・体重・健康状態などの個人差に合わせてセッティングすると無理なく継続できます。
実施する上での注意点としては、当たり前ではありますが、事前にメディカルチェックを受けること。準備・整理運動は、十分に行うことがあげられます。
また、運動だけでなく、食塩・アルコール・喫煙摂取量を制限するなどの併用がより効果的といえるでしょう。
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高血圧は、国民病
血圧を下げるには、いろいろな要素があげられますが、私達に出来るアドバイスといえば、食塩制限１日６g未満、野菜・果物を積極的に摂る、コレステロール・飽和脂肪酸の接種制限、適度な運動、アルコール制限、禁煙等の生活習慣の修正です。
私がもっとも得意とする分野の健康スポーツでは、適度な運動を習慣的に行うことで、高血圧の改善に大きな効果が期待できると思います。特に軽症高血圧（１４０−１５９/９０−９９mmHg）であれば、薬を使わずに、運動と食事だけで血圧を下げられることもあります。
適度な運動は、心臓や肺の働きを向上させ、血液の循環を促進します。継続して行うことで、次第に身体の各部の機能が鍛えられてきます。すると血圧だけでなく、肥満の防止など様々な効果があります。
適度な運動は、高脂血症、糖尿病など生活習慣病全般に対して有効だと思われます。
お勧めの運動は、身体に酸素を取り込みながら行えるジョグ＆ウォーク・サイクリング・水泳等の有酸素性運動です。運動の強度や頻度については、専門家のアドバイスが必要ですが、ある程度感じがつかめれば、自分でも行えます。
日々の生活の中に、上手に取り込むようにしましょう。
